Wer träumt nicht von einem flachen, definierten Bauch? Schwimmen ist der perfekte Sport, um die Bauchmuskeln zu stärken. Kleiner Bonus: Ein starker Rumpf verbessert die Körperspannung im Wasser und macht damit Dein Training effektiver, sodass Deine Leistungsfähigkeit im Schwimmbecken noch mehr gesteigert wird.
Mit diesen Übungen für die Rumpfmuskulatur wirst Du schnell fit im Wasser und bringst Deinen Bauch in Form.
Bahnenschwimmen
Gute Nachrichten – die klassischen Schwimmarten (wie Kraulen oder Rückenschwimmen) trainieren nicht nur Deine Ausdauer, sondern ganz gezielt auch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Noch besser: Du kannst Dein Sixpack schneller definieren, indem Du beim Schwimmen die Bauchmuskulatur anspannst. Hierfür musst Du lediglich Deinen Bauchnabel so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule einziehen. Dadurch werden Deine Bauchmuskeln gestrafft und Dein Körper behält eine aufrechte Lage, was sich wiederum positiv auf Deine Rückenmuskeln auswirkt.
Tipp: Für welche Schwimmart Du Dich auch entscheidest, ob Rücken- oder Brustschwimmen, Du solltest versuchen, Deinen Körper so geradlinig wie möglich zu halten (so wird die Bauchmuskulatur bei allen Schwimmarten gefordert) und die Rumpfmuskeln anzuspannen.
Aquajogging
Da Wasser dichter als Luft ist, wird die Effektivität von Sportarten wie Walking, Laufen oder Jogging im Becken noch erhöht – und das ganz ohne zusätzliche Hilfsmittel. Trainiere Deine Rumpfmuskulatur, indem Du im seichten Ende des Beckens von Wand zu Wand läufst oder joggst und dabei Deine Beine mit jedem Schritt so hoch wie möglich anhebst, sodass Deine Bauchmuskeln gefordert werden.
Dabei solltest Du auf eine gerade und aufrechte Haltung achten, um Deinen Rücken nicht übermäßig zu beanspruchen.
Übungen für die Rumpfmuskulatur
Jede Art von Training im Schwimmbecken ist gut für die Bauchmuskeln, doch diese speziellen Bauchmuskelübungen helfen Dir, Deine Fitnessziele noch schneller zu erreichen.
„Fahrradfahren“
Suche Dir eine Wand im seichten Beckenende und lehne Deinen Rücken an, während Du die Arme am Beckenrand ausbreitest, um Dich über Wasser zu halten. Mit Deinen Beinen machst Du Bewegungen wie beim Fahrradfahren. Je höher Du dabei Deine Beine bringst, desto intensiver ist das Workout. Beginne mit 30 Sekunden (oder länger, falls Dein Fitnesslevel es zulässt), dann mach eine kurze Pause und wiederhole die Übung.
Wasser-Crunch
Behalte die Position wie beim „Fahrradfahren“ bei: Rücken gegen die Wand, Arme am Beckenrand ausgebreitet. Stelle Dir vor, Du machst Crunches im Wasser: Strecke Deine Beine aus und halte Dich weiterhin am Beckenrand fest, während Du die Knie bis zur Brust anziehst. Strecke die Beine wieder aus und beginne von vorne.
Knieheben
Knieheben im Wasser fordert die Bauch- und Gesäßmuskulatur, erhöht den Puls und verbessert die allgemeine Fitness. Hierfür läufst Du im Becken auf der Stelle, wobei Du die Knie jeweils bis zur Hüfte hochziehst. Vergiss nicht, die Rumpfmuskulatur anzuspannen, und konzentriere Dich auf Deine Bauch- und Pomuskeln, während Du die Beine anhebst. Zum Muskelaufbau empfehlen wir ein langsames Tempo mit kontrollierten Bewegungen; wer schneller läuft, trainiert nebenbei noch die Ausdauer.
