Die besten 30-minütigen Schwimmprogramme, um Dich fitter, stärker und schlanker zu machen

Das Training im Pool hilft Dir garantiert, fitter zu werden und in Top-Form zu kommen. Schwimmen kurbelt den Stoffwechsel an, trainiert fast jeden einzelnen Muskel in Deinem Körper und ist eine tolle Hilfe, um Dein Traumgewicht zu erreichen. Schon ein leichtes halbstündiges Schwimmtraining kann etwa 300 Kalorien verbrennen und dabei helfen, Taille und Hüften in Form zu bringen. Wenn Du jedoch kein Programm hast, verschenkst Du leicht wertvolle Zeit im Wasser – hier findest Du Tipps, wie Du beim Schwimmen optimale Resultate erzielst.

• Warum Schwimmtraining
• Erste Schritte
• Diese Schwimmstile haben es in sich
• Schneller und weiter schwimmen
• Verbessere Deine Schwimmtechnik

Was sind die Vorteile des Schwimmtrainings?

Schwimmen ist ein tolles Workout für Dein Herz und Deine Muskeln. Dennoch ist es eine eher sanfte Methode, denn Deine Gelenke werden weniger belastet als beim Laufen oder beim Training im Studio. Das ganze Kicken, Anziehen, und Strecken ist wie ein Mini-Widerstandstraining für Arme, Schultern und Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus trainierst Du auch Deine Bauchmuskeln und den ganzen Rumpf wunderbar. Ein Schwimmprogramm kann helfen, Dich insgesamt fitter zu machen, Deine Zeiten und Deine Technik zu verbessern und nicht zuletzt mehr Spaß im Pool zu haben.

Wie beginne ich mein Schwimmtraining?

Wenn Du eine Weile nicht geschwommen bist, fang langsam an. Schwimmen ist anders als andere Sportarten: Wasser ist dichter als Luft, daher musst Du mehr Kraft aufbringen, um Dich darin zu bewegen – ein wunderbar anspruchsvolles Workout. Deine Lungen müssen sich ebenfalls anpassen, denn Du kannst nicht wie an Land einfach ein- und ausatmen, wie Du magst.

Der Schlüssel zu Beginn des Schwimmtrainings liegt darin, das Training in kleine Einheiten oder Schwimmsets aufzuteilen. Verwende unterschiedliche Schwimmstile, Abläufe und Intensitätsphasen – und schon wird Dein Training interessanter und wirkungsvoller. Und weil Deine Herzfrequenz noch 30 Sekunden nach einer Schwimmeinheit beschleunigt ist, muss man sich auch nicht für kleine Pausen schämen.

Welche Stile sollte ich schwimmen?

Beginne mit einem Stil, bei dem Du Dich sicher und wohl im Wasser fühlst – egal, ob das für Dich Brustschwimmen, Rückenschwimmen oder Kraulen ist. Schwimme so lange, wie Du kannst, dann gönn Dir eine Pause. Wenn Du Dich erholt hast, schwimm weiter … wiederhole diese Abfolge mindestens 20 Minuten. Du wirst rasch Ausdauer entwickeln, doch zu Beginn kannst Du nicht erwarten, gleich 30 Minuten durchzuhalten.

Wie baue ich im Pool Kraft und Ausdauer auf?

Es kann helfen, wenn Du Dir überlegst, wie viele Bahnen Du schaffen willst und diese dann in ein kurzes Aufwärmtraining, Hauptset (ein Set mit Wiederholungen, wie etwa 20 x 25 Meter) und eine kurze Auslaufphase einteilst. Versuche jedes Mal, wenn Du ins Wasser gehst, entweder die Länge des Hauptsets, die Distanz jeder Wiederholung oder das Tempo jeder Wiederholung zu steigern. Alternativ kannst Du die Pausenzeiten nach jedem Set verkürzen

Wie kann ich meine Schwimmtechnik verbessern?

Die richtige Atmung ist entscheidend beim Schwimmen. Viele haben Angst, beim Einatmen Wasser zu schlucken, doch tatsächlich ist es die Ausatmung, die Dich zu einem guten Schwimmer macht. Wenn Du im richtigen Moment Deines Schwimmzugs ausatmest, wird Dein Stil gleichmäßiger und kraftvoller.

Rhythmus und Timing müssen ebenfalls stimmen, wenn Du Deinen Stil verbessern willst. Wenn Du prustend und strampelnd zum anderen Ende des Pools schwimmst, dann versuche es ein wenig langsamer und zähle jeden Schwimmzug. Sobald Du einen guten Rhythmus gefunden hast und Deine Arme und Beine zusammen arbeiten, kannst Du das Tempo Schritt für Schritt erhöhen – schon bald wirst Du schneller schwimmen.

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Workout 1: Ausdauer aufbauen

Dieses halbstündige Pyramiden-Schwimmtraining zielt darauf ab, Kraft und Ausdauer aufzubauen, indem Du nach und nach die Distanz und Schwimmzeit steigerst. Mach nach jeder Wiederholung eine kurze Pause und behalte Deine Zeiten im Auge.

Angestrebte Strecke: 850 m

Angestrebte Zeit: 30 Minuten

Aufwärmen 200 m

1 x 100 m Brustkraulen

2 x 50 m Rückenschwimmen

Hauptset 450 m

1 x 50 m Brustkraulen. Versuche, ein wenig schneller zu schwimmen als beim Aufwärmen.

2 x 50 m Brustschwimmen. Versuche, die zweite Hälfte schneller zu schwimmen als die erste.

1 x 50 m Brustkraulen. Versuche, die zweite Hälfte schneller zu schwimmen als die erste.

2 x 50 m Brustschwimmen. Versuche, die zweite Hälfte schneller zu schwimmen als die erste.

3 x 50 m Brustkraulen. Versuche, die zweite Hälfte schneller zu schwimmen als die erste.

Auslaufphase 200 m

1 x 100 m Rückenschwimmen

1 x 100 m Brustkraulen

Workout 2: Building technique

Performing a variety of kick exercises is a great way of increasing both leg and core strength. Aim to maintain your intensity throughout.

Target distance: 900m

Target time: 30-minutes

Warm up 200m

1 x 100m Front crawl

2 x 50m Breaststroke

Main set 500m

4 x 50m Front crawl. Elongate each stroke by reaching forward.

2 x 50m Front crawl with a kick. Hold a kickboard (or float) vertical in front of you, with half the board under the water on the second length of each 50.

2 x 50m Backstroke with a kick. Hold a kickboard (or float) vertical in front of you, with half the board under the water on the second length of each 50.

1 x 100m Front crawl. Fastest possible speed taking the fewest strokes.

Cool down 200m

1 x 100m Breaststroke. Steady.

1 x 100m Front crawl. Steady.

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Disclaimer – Always consult a qualified medical professional before beginning any nutritional program or exercise program. The exercise suggestions are not intended to substitute for proper medical advice.