Ok, auch wenn man sich im Urlaub in erster Linie entspannen und Spaß haben sollte, spricht nichts gegen ein paar sanfte Pool-Übungen. Wir haben unsere Lieblingsübungen (die noch dazu leicht sind) für ein Sommer-Workout im Schwimmbad zusammengestellt. Die Übungen eignen sich für jedes Fitnesslevel und müssen in kein hartes Trainingsprogramm integriert werden.
Wie…nutzen Sie Ihre Zeit im Pool effizient?
Während Sie das kühle Nass mit Freunden oder Familie genießen, finden Sie bestimmt die Zeit für einige sanfte Übungen im Pool. Versuchen Sie die folgenden Übungen zur Steigerung Ihrer Fitness.
Beinschläge mit Festhalten am Beckenrand Halten Sie sich mit beiden Händen am Beckenrand fest und schlagen Sie mit Ihren Beinen, um Ihren unteren Körper zu trainieren.
Ausfallschritte Trainieren Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, indem Sie in tiefen Ausfallschritten über die seichte Breitseite des Pools schreiten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Knie und Füße in einer Linie.
Auf der Stelle laufen Egal ob Sie im seichten der hüfttiefen Wasser auf der Stelle laufen, treiben Sie Ihre Herzfrequenz bestimmt schnell nach oben. Um bei der Übung einen größeren Trainingserfolg zu erzielen, ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust hoch und joggen Sie 45 Sekunden auf der Stelle.
Wie...können Sie ein intensives Cardio-Training absolvieren und ganz aufs Bahnen-Schwimmen verzichten?
Ihre Herzfrequenz treiben Sie beim Wassertreten bestimmt schnell in die Höhe. Sie benötigen dafür keine spezielle Ausrüstung und können diese Übung überall dort ausführen, wo das Wasser tief genug ist, um mit den Beinen zu treten. Rudern Sie beim Wassertreten gleichzeitig mit den Armen, um sich über Wasser zu halten – wenn Sie den Trainingserfolg für Ihre Beine erhöhen möchten, halten Sie Ihre Arme seitlich oder heben diese über Ihren Kopf.
Wie… können Sie Ihren Unterkörper trainieren und kräftigen?Suchen Sie sich aus unseren Vorschlägen die für Sie geeigneten Übungen aus. Alle Übungen trainieren den unteren Körperbereich auf spezielle Weise.
Schwimmen nur mit Beinschlag Leihen Sie sich das Kickboard von Ihrem Kind aus oder greifen Sie zu einem Gummiring (oder einer anderen Schwimmhilfe) und schwimmen Sie durch den Pool, indem Sie nur Ihre Beine zum Fortbewegen verwenden. Kombinieren Sie die Übung und wechseln Sie zwischen Brustschwimm- und Kraul-Beinschlag hin und her. So trainieren Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen.
Step-Ups (Aufsteiger) Hat Ihr Swimmingpool breite, sanft ansteigende Treppen? Falls ja, eignen sich diese Treppen hervorragend für leichte Step-Ups. Versuchen Sie, jeweils zwei Treppen auf einmal zu nehmen, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur intensiv zu trainieren.
Jumping Squats (Springende Kniebeugen) Sie stehen im hüfttiefen Wasser so, dass Ihre Füße ungefähr schulterbreit stabil auf dem Poolboden stehen. Beugen Sie Ihre Beine und stoßen Sie sich fest zu einem Sprung nach oben ab. Beim Landen gehen Sie ebenfalls in die Knie und nutzen diese tiefe Bewegung aus, um sich für einen erneuten Sprung abzudrücken. 10- bis 15-mal wiederholen.
Wie… können Sie auch in wenigen Minuten ein effektives Schwimm-Workout absolvieren?
Sie haben nur zehn Minuten Zeit? Holen Sie das Meiste aus diesem Pool-Workout heraus, indem Sie kurze Schwimmsprints über jeweils eine Bahn einlegen, um so Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Wenn Sie sich beim Training mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren möchten, wechseln Sie jede Bahn zwischen Freistil, Brust- und Rückenschwimmen ab.
Wie... bleiben Sie aktiv und haben dabei noch Spaß?
Motivieren Sie Ihre Freunde und Familie, um an abwechslungsreichen Pool-Spielen mit hohem Spaßfaktor teilzunehmen. Wenn Sie den Platz haben (und die geeigneten Utensilien für ein behelfsmäßiges Netz zur Hand), können Sie ganz einfach ein Wasser-Volleyballspiel organisieren. Als Alternative bietet sich auch ein Staffellauf für die ganze Familie oder andere die Herzfrequenz steigernde Sprintübungen oder -spiele – ganz nach dem Prinzip „Wer zuerst die Wand berührt, gewinnt“ – an. Groß ist die Auswahl an leicht verständlichen Spielen, welche die ganze Familie mit einbeziehen und vor allem bei Kindern der Renner sind.
Sind Sie auf der Suche nach weiteren Tipps und Anregungen, um auch im Urlaub in Form zu bleiben? Im Abschnitt News, Tipps und Techniktraining finden Sie weitere Schwimmtraining-Tipps und Anregungen von unseren Schwimmexperten.
